Esercizi per addominali a casa: allenamenti per una pancia piatta

Molti uomini e donne cercano di avere una pancia piatta, con addominali definiti. Sebbene il percorso per raggiungere questo obiettivo sembra un traguardo irraggiungibile, vale la pena  provarlo. 

Oggi ti spieghiamo cosa devi prendere in considerazione per raggiungerlo e ti offriamo una serie di allenamenti facili da eseguire per avere in breve tempo un fisico da “spiaggia“. 

Esercizi per addominali a casa: come ottenere addominali definiti

Per avere addominali ben definiti è necessario prendere in considerazione due cose. Innanzitutto, è necessario esercitare i gruppi muscolari corrispondenti in modo specifico e regolare . 

In secondo luogo, dovresti anche ridurre la percentuale di grasso corporeo situata nell’area dell’addome, poiché se non lo fai, gli addominali saranno semplicemente coperti dal tessuto adiposo.

Una buona dieta è la chiave per avere una pancia piatta. 

Ma ricorda, è molto importante conoscere tutti gli aspetti del proprio fisico, prima di iniziare un allenamento.

Utilizza una bilancia impedenziometrica, che ti permette di avere informazioni molto utili sul tuo stato di salute: peso corporeo, massa grassa, massa magra, calorie necessaria, struttura scheletrica e molto altro ancora.

Insomma è un apparecchio che fa un vero e proprio check up sulla tua forma fisica.

Esercizi per addominali a casa: Allenamento giusto

Per tonificare i muscoli addominali, puoi scegliere tra un’ampia varietà di esercizi. 

La cosa più importante è che non ti alleni come un matto e che crei un piano di allenamento in modo da poter sempre confrontare le tue prestazioni.

E’ importante avere a disposizione un cardiofrequenzimetro. Un accessorio che ti permetterà di calibrare al meglio il consumo calorico, l’andamento del tuo battito cardiaco e molti altri parametri.

In questo modo avrai un valore di riferimento che ti permetterà di aumentare il tempo , le ripetizioni e il peso . 

Dopo diverse settimane a seguito di un determinato piano di allenamento, dovresti modificarlo un po ‘. In questo modo, i muscoli non si abitueranno a uno sforzo specifico e saranno in grado di svilupparsi meglio. 

Tieni presente che la muscolatura addominale contribuisce ininterrottamente al movimento e alla stabilizzazione del tronco, quindi questo gruppo muscolare dovrebbe essere naturalmente molto sviluppato.

Gli esercizi addominali come addominali seduti, sollevamenti delle gambe, sollevamenti delle braccia e torsioni sono particolarmente adatti per tonificare i muscoli addominali dritti e obliqui e garantire uno sviluppo muscolare più consistente.

Se si vuole avere una ” tartaruga” che sia realmente visibile e non solo riconoscibile al tatto, si dovrà eliminare il grasso accumulato su di essa.

Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di fare anche un regolare allenamento cardio a velocità moderata.

Addominali a casa: cosa mangiare

Oltre agli esercizi e al piano di allenamento corretti, la dieta corretta svolge un ruolo decisivo nell’ottenere risultati nell’allenamento.

È difficile allenarsi tutto il giorno senza riposo, ma è possibile fornire al corpo micro e macronutrienti sani su base giornaliera per dare al corpo ciò di cui ha bisogno. 

Come abbiamo già detto, è necessario avere un rapporto di grasso ridotto in modo che gli addominali siano davvero visibili. 

Per raggiungere questo obiettivo, è necessario consumare meno calorie al giorno di quanto si brucia per raggiungere il cosiddetto deficit calorico. 

Ma attenzione a non tornare alle passate abitudini alimentari, ti imbatteresti sicuramente nel famoso effetto yo-yo e riacquisterai lo stesso peso di prima in un breve periodo di tempo. 

Addominali a casa: percentuale di grasso corporeo

Come molti aspetti legati al corpo umano, a questa domanda non è possibile rispondere in modo generale. 

Le donne sono per natura un rapporto di grasso corporeo leggermente più alto rispetto agli uomini. 

Come valore indicativo approssimativo, le donne hanno una proporzione tra il 16 e il 20% e gli uomini tra il 10 e il 14% , una percentuale considerevolmente più bassa. 

Se ad esempio hai una predisposizione al grasso che si concentra nei fianchi, avrai più possibilità di ottenere addominali definiti rispetto a una persona che è predisposta ad accumulare grasso addominale.  

Un altro fattore determinante è direttamente correlato al grasso sottocutaneo e viscerale . 

Il grasso sottocutaneo si trova tra la pelle e i muscoli ed è principalmente responsabile della mancata visibilità degli addominali. Al contrario, il grasso viscerale si accumula tra i muscoli e gli organi. Il secondo è particolarmente pericoloso e può portare a problemi di salute.

Addominali a casa: esercizi per uomo e donna

Ci sono innumerevoli esercizi per i muscoli addominali. Puoi alternarli in base ai tuoi gusti o aumentare il loro grado di difficoltà modificando leggermente gli esercizi o lavorando con pesi aggiuntivi . 

Di seguito vedrai una selezione di esercizi, che puoi fare a casa o in palestra. 

L’importante è la motivazione!

Scarpe giuste ai piedi e via!

Esercizio per addominali a casa: Ginocchia alte

Difficoltà: Media

Esercizi: Muscoli addominali diritti + muscoli flessori dell’anca + muscoli delle gambe 

Attenzione: Tieni la schiena dritta e il busto eretto 

Variazione – facile: Rallenta il ritmo

Variazione – difficile: Accelerare il ritmo 

Esercizio per addominali a casa: Sit-up

Difficoltà: Media

Esercizi: I muscoli del retto dell’addome + i muscoli flessori dell’anca

Attenzione: Tieni la schiena dritta 

Variazione – facile: Posizionare i piedi sotto una superficie per facilitare la leva 

Variazione – difficile: Ridurre la leva avvicinando i piedi ai glutei 

Esercizio per addominali a casa: Plank

Difficoltà: Cadere

Esercizi: Stabilità del busto

Attenzione: Appoggiati sugli avambracci e allunga le gambe. Stringi deliberatamente l’addome per evitare la lordosi

Variazione – facile: Alza le ginocchia 

Variazione – difficile: Allunga successivamente le braccia in avanti

Esercizio per addominali a casa: Addominali bassi

Difficoltà: Media

Esercizi: I muscoli del retto dell’addome + i muscoli flessori dell’anca 

Attenzione: Tieni la schiena contro il tappetino durante l’esercizio

Variazione – facile: Piega le ginocchia 

Variazione – difficile: Alza bruscamente l’anca dopo aver abbassato le gambe 

Esercizio per addominali a casa: Crunch

Difficoltà: Cadere

Esercizi: Muscoli del retto dell’addome

Attenzione: Non appoggiare la testa sul pavimento durante l’esercizio 

Variazione – facile: Agganciati con i piedi sotto il bordo del letto, ad esempio, per poterti tirare su più facilmente 

Variazione – difficile: Ridurre la leva avvicinando i piedi ai glutei 

Addominali a casa: con e senza attrezzi

Il nostro piano di allenamento per addominali senza attrezzi è perfetto per un breve allenamento di tanto in tanto. 

Abbiamo appositamente scelto questi esercizi perché sono adatti sia ai principianti che agli esperti.

Trattandosi di un esercizio abbastanza breve, questo allenamento addominale può  anche essere  integrato  nel tuo piano di allenamento regolare in palestra, includendolo alla fine come una sessione di resistenza muscolare. 

A seconda dell’esercizio che fai, puoi ovviamente aumentare la difficoltà aggiungendo un manubrio come peso extra.

Se vuoi avere risultati ottimi in breve tempo, ti consigliamo di optare per attrezzi mirati.

Il vogatore può essere una soluzione perfetta, ti permette di allenare muscoli dorsali, spalle, braccia, addominali, gambe, glutei, femorali e quadricipiti. Per un allenamento completo direttamente a casa tua.

Altro attrezzo, per un allenamento sia completo che mirato, è il total crunch. Usato correttamente e con costanza può davvero portare ad una trasformazione fisica che nemmeno immagini.

Addominali a casa: riposo tra un esercizio e l’altro

Avere buoni livelli di motivazione è la cosa migliore che può accaderti quando persegui i tuoi obiettivi, ma ricorda: i tuoi muscoli hanno anche bisogno di periodi di riposo per essere sviluppati al meglio. 

Solo se li lasci riposare di tanto in tanto sarai in grado di salire di livello nei tuoi allenamenti.

Conclusione sugli esercizi per addominali a casa

Come spesso si dice, il troppo storpia! Pare infatti, secondo alcune ricerche, che tale detto valga anche per coloro che si allenano eccessivamente. Difatti… allenarsi troppo fa male, così come, una dieta drastica non porta ad ottimi risultati, ma solo ad un aumento di problematiche.

Allenati con moderazione e in maniera equilibrata, questo fa la differenza!